「家族に健康的な食事を作りたいけど食物繊維を意識すると家族の好みとは離れてしまう」
「家族はいるけど自分のペースで腸活したい」
「食物繊維を意識したいけど、家族と別メニューを作る余裕はない」
そんな風に思うことありませんか？私は学生時代、自分で「巷で言われるダイエット食や健康食を試したい！」と思って自分でご飯を用意していました。今は「家族の健康を気遣いたいけど、それぞれに合った食事にしたい！」と思って、できる範囲で個々に合わせた食事を作るようにしています。ただ、私は恥ずかしくて言えないようなことをしてしまうくらいの”ずぼら”です。ずぼらの種類や方向が違うので「そんなことない」と思われるかもしれませんが、こんな私が実践していることを幾つかご紹介できたらと思います。是非読んでみてください！
①もち麦ご飯を食べる
もち麦ご飯の取り入れ方は3パターンあります。
① 家族全員で食べる場合
お米1合（150g）に対してもち麦50gの分量で炊く。
② 炊いたご飯にプラスする場合
茹でたもち麦50gを炊いたご飯100gに混ぜる。
③ 自分だけ食べる場合
自分専用で炊いて冷凍保存する。
今の私は③で続けています。
手間ですが、冷凍保存することでお米ともち麦のデンプンからレジスタントスターチが増えます。これがまた良い効果で、レジスタントスターチが食物繊維と同様の働きをするため、腸活効果がアップするといわれています。なので手間ですが、効果がアップするという特典はしっかりついてきます。
参考：レジスタントスターチで健康をキープしたいなら、冷やしもち麦！(はくばく)https://www.hakubaku.co.jp/omugi-lab/maintenance/resistant-starch_chilled/
私がよく食べているのはこちら↓人気商品でスーパーやドラッグストアなどで手に入りやすいと思います。↓のリンクからも購入可能です。
②味噌汁を食べる
味噌汁への取り入れ方も3パターンあります。
① 家族全員で食べる場合
わかめ・きのこ・オクラ・切り干し大根のどれかを具材に取り入れます。他の具材はいつも作っているのであればいつも通り、作っていないのであれば好きな具材で良いと思います。
② できた味噌汁にプラスする場合
乾燥わかめ・乾燥きのこ・冷凍カットオクラ・切り干し大根のどれかを盛り付けるときに入れます。熱々の味噌汁に入れて冷ましている間に食べられる状態になります。また、冷凍カットオクラを使用することですぐに温度が下がるのでお子様にも良いですよね。
③ 自分だけ食べる場合
コップに味噌・鰹節・ちぎった焼きのり・お湯を混ぜるだけです。
私は③で毎朝食べています。雑で恥ずかしいですが、これが一番続けやすいのでそうしています。ちなみに、味噌は砂糖やだしが入っていないものを使用しています。
毎回違う味噌を買っている私ですが、最近食べている味噌はこちら↓です。
個人的に最近気になっている味噌がこちら↓味噌を選ぶときにより食物繊維を摂取したいのであれば麦味噌が良いといわれています。
③納豆を食べる
次は納豆です。
① 家族全員で食べる場合 ②献立にプラスする場合
食卓に出す。
③ 自分だけ食べる場合
苦手な人がいる場合はさっと食べて容器をすぐ捨てましょう。匂いが食卓に漂うのを最小限に。
ちなみに、私が納豆を食べるときに気をつけているのは”タレ”です。果糖ブドウ糖液糖が原料に含まれている場合は使用しません。代わりにそれが使われていないめんつゆを使っています。醤油もよく代用品として言われますが、めんつゆの方が美味しいのでおすすめです。
さらにお酢とオリーブオイルも加えた状態で食べています。お酢はめんつゆの濃さをちょうどよくするのと、血液やダイエットに良いと言われているのでプラスしています。また、オリーブオイルは酸味が和らいで食べやすくなるのと、腸に良いと言われているのでプラスしています。
④ごまを取り入れる
続いてはごまです。
① 家族全員で食べる場合
ごま和え・ごま担々麺・ごまだれなど、ごまを使った料理に取り入れます。
② 献立にプラスする場合
合いそうな献立に”すりごま”か”いりごま”をかけます。
③ 自分だけ食べる場合
もち麦ご飯にかける。
私は3食のうち1食は必ずもち麦ご飯にごまをかけるようにしています。
”すりごま”の方が栄養の吸収が良いと言われていますが、私は満足感を優先して”いりごま”にしています。”練りごま”も料理やおやつ作りに使ったりします。正解はなく、続けやすい方を選ぶのが一番だと思います。
⑤バナナを食べる
最後はバナナ！
① 家族全員で食べる場合
デザートとして出すかおやつにします。
② 献立にプラスする場合
ヨーグルトやグラノーラ、パンのアレンジに使います。
③ 自分だけ食べる場合
そのままパクっと食べるか、ちょい足しします。
私はジッパーにバナナを入れて無糖ココアパウダーかきな粉と混ぜてテリーヌ風にしたり、豆腐や卵を使ってスイーツにしたり、冷凍してアイス風にしたりすることもあります。アレンジ無限大です。
他の果物もおすすめですが、私はバナナが続けやすいので定番の食材になっています。
(番外編)サプリメントを活用する
番外編はサプリメントです。
① 家族全員の場合
お米と一緒に炊飯します。
② 献立にプラスする場合
汁気の多いものに混ぜます。
③ 自分だけの場合
飲み物などに混ぜます。
私は食品から摂ることを優先し、それでも不足する分をサプリメントで補うのが良いと考えているため番外編にしました。サプリメントは手軽な分、過剰摂取に注意が必要です。使用する場合は少量から始めることをおすすめします。
色々な種類がありますが、難消化性デキストリンは特定保健用食品（トクホ）の製品によく使われています。↓
まとめ
今回は食物繊維を摂取するにあたって、私が普段実践していることをご紹介しました。「食物繊維を摂ろう」と思っても何をどれくらいとればいいのかって想像しにくくないですか？そんな方が「続けていたら知らぬ間に食物繊維が摂れている」そんな環境作りのお手伝いをしていきたいです。今回ご紹介した6つの中で、「できそう」と思ったものはありましたか？また、「これでもいいの？」といった疑問等があれば何でもお気軽にコメントしてください。
食物繊維の基礎知識に興味ある方はこちらもチェックしてみてください！
最後までご覧いただきありがとうございました。そして今日もお疲れ様です。また別の記事でお会いしましょう！
コメント